Prilepin trening

Prilepin Projekt PNLS NOL


Prilepinova tabulka


PERCENT_REPS/SET_OPTIMAL_TOTAL RANGE
55-65 ______3-6 _______ 24 _____ 18-30
70-75 ______ 3-6 ______ 18 _____ 12-24
80-85 ______2-4 _______15 _____ 10-20
90+ ________1-2 _______ 7 _____ 4-10



Pripelin Nummer of Lift Score (NOLS)

PLNS vypocitame pocet pracovnych opakovani v urcitej intenzite / Horny Limit pre urcitu intezitu

priklad: 2x6 opakovani = 12 opakovani celkovo vahu pouzijeme 60 %

PLNS 12:30= 0.4
* cislo 30 som odvodil samozrejme s NOLS tabulky kde pre Intenzitu 60% (Tj <70%) je Horny Limit 30

Teraz ak je viac pracovnych serrie s meniacou sa intenzitou napr 2x6 60% a 5x3 75%

60% 2x6 = 12 opakovani celkovo 12:30
75% 5x3 = 15 opakovani celkovo 15:24 (odvodene s NOLS samozrejme)

(12:30)+(15:24)=0.4+0.625= 1.025

Takze PLNS je okolo 1 coje horny limit .
Pre vecsiu Intezitu optimalne PLNS pada medzi 0.7 a 0.8.

Treba mat na pameti ze PLNS je na kazdy cvik iny * v clanku sa nepise o tom viac





INOL Formula

INOL formula je modyfikovana PNLS formula len ze dava presnejsie Udaje
napriklad Trening A 6x4 72% a trening B 6x4 78% podla Starsej formuly su v zone 80% plati 24 total opakovani 24:24=1 obe budu mat PLNS cislo 1 ale workout B je tazsi. treba pouzit Inol Formulu
INOL= (Pocet Liftov v NOL rozsahu na danej intezite ) : 100- intezita

Priklad : lebo vidim ze to nechape nikdo

Nas Benchpres trening je 2x6x60% a 5x3 75%

INOL=((2x6):(100-60))+ ((5x3):(100-75))=(12:40)+(15:25)=0.3+0.6=0.9

Priklad 2 6serii x 4opak 72% = 24opakovani na intenzite 72%1RM
INOL= 24:(100-72)=0.86

ked mame 6serix4opak 78%= 24 opakovin na intezite 78%1RM

INOL= 24:(100-77)=1.04

INOL formula ukazuje vecsi pocet liftov a nizsiu intezitu a mensi pocet liftov a vysiu intenzitu to je dobre pretoze pri tazkych liftoch okolo 90%
vybijame CNS a produkuje sa vela unavy Prilepinova tabulka dava spravny pocet Opakovani na Seriu je presna a bez chyby

Teraz aky rozdiel medzi serriami 5x2 80% a 2x5 80% ? Ked INOL 10:20=0.5. Ked budes kalkuluvat inol riad sa nasledovnou ideou:

5serii x 2opak. na 80% INOL = 5x(2:20)= 0.1+0.1+0.1+0.1+0.1
2serie x 5opak na 80% INOL = 2x(5:20)=0.25+0.25

V prvom pripade 1 seria nam dava 0.1 INOL (unavu) v zatal co v druhom pripade nam seria prida 0.25 INOL (unavu). V prvom pripaade je trening lahsi pretoze unava (INOL) je rozlozena na viac mensich casti . Teraz vies navrhnut svoj trening podla INOL. Ked budes navrhovat mixuj rozne zony intezity kere prepocitas metodou INOL ktora je dobry ukazatal unavy
Metody INOL sa hodia do treningov s vysokou frekvenciou v ktrych sa odporucuje mat INOL okolko 0.6-1 je naj riesenie pre vecsinu ludi. Len jeden problem je ze pre vela ludi je velmi neprakticke liftuvat s vysou frekvenciou .

Tyzdenny Total INOL na jeden cvik

<2, lahke,zvladnutelne,dobre po vela tazkych tyzdnoch a "prepeaking"
2-3 tazsie ale zvladnutelne . dobre pre zvysovacie (loading) fazy
3-4 Brutal, vela unavy , dobre na kratsiu dobu a ako šokovz mikrocykel
>4 zas ti to jebe ?


Jeden trening INOL na jeden cvik

<0.4 na malo opakovani neni stimul
0.4-1 , cerstvy,lahko zvladnutelne a optimalne pre teba neacumuluje sa unava
1-2 , tazke ale dobre pre zvysovacie (loading) fazy
>2 brutal




spravim este opravu gramatiky anglicky som sa v zivote neucil ked necomu nerozumis pytaj sa

autor:Hristo Hristov